BASE DE NUTRIÇÃO NO ESPORTE
Atualmente,
devido à pobreza em nutrientes dos alimentos devidos procedimentos
agricultura moderna, ao modo de processamento industrial, eo fato de que
estamos mais expostos a fatores ambientais oxidativo e estresse
psicológico na Antiguidade, a comida sozinho não pode atender à demanda
por micronutrientes, exigidos pelo corpo para manter a saúde.
No esporte de alto desempenho
deve levar em conta também um fator adicional de estresse físico e
mental, que causa a oxidação eo consumo de substâncias essenciais
produzido em maior do que a população normal, um fato que deve ser
cultivada com cuidado por atletas.
Uma
dieta equilibrada, combinada com suplementação adequada de vitaminas,
minerais e outros micronutrientes vai ajudar não só em conseguir o
desempenho atlético ideal, mas na prevenção de lesões desnecessárias e
para apoiar a recuperação das já existentes e evitar problemas parceiros
da saúde geral.
BASIC ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
O que é uma dieta saudável?
É uma dieta
que oferece ótimos níveis de nutrientes para a manutenção e regeneração
do corpo, e níveis baixos de alimentos prejudiciais à saúde. Tudo o que você come durante todo o dia é um medicamento ou potencialmente tóxicas ao nosso organismo.
Uma
dieta balanceada tem uma ampla base de carboidratos complexos (cereais
integrais, pão, macarrão, arroz, batatas, legumes, etc), os lotes de
frutas e legumes (que contêm fibras, vitaminas e minerais), os óleos
vegetais em bruto e óleo de peixe . Alimentos como laticínios, carne e ovos devem ser ingeridos em tempos. Outros, como açúcar e alimentos processados industrialmente e gorduras saturadas devem ser evitados, como discutido abaixo.
* Alimentos recomendados
Forçado:
- Sucos de frutas completa e não ácidos. 4 Raciones diarias. 4 porções diárias.
- Frutas e verduras cruas, cozida, assada (verduras, todos os tipos de brotos, raízes, etc.) 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo. 1 porção (salada) e cozinhou o outro, dia mínimo bruto.
-
Grãos integrais, pelo menos 70% do consumo total (arroz, trigo, aveia,
centeio, milho, macarrão, cuscuz, pão, etc), leguminosas (soja,
lentilhas, grão de bico, feijões, ervilhas, etc). Tofu, seitán. Tofu, seitan. 2 Raciones diarias. 2 porções diárias.
- Sprouts (broto de feijão, trigo, alfafa, etc.) 2/3 Veces semanales. 2 / 3 vezes por semana.
- Sementes e nozes (com moderação). 2 vezes por semana ou mais.
- Virgem frio azeite pressionado óleo de linhaça. Diario. Jornal.
- Peixes de água fria
oleosos (salmão, arenque, sardinha, anchova, cavala, truta do lago) pode
ser substituída por uma colher de óleo de linhaça por dia. 2/3 Veces semanales. 2 / 3 vezes por semana.
- Água mineral e suco (3:1). 8 copos grandes por dia (no meio).
Opcional
-
Leite (melhor esquecer do leite de vaca, leite de cabra é mais
digestível.) É melhor beber produtos fermentados, como iogurte orgânico
(com bifidobactérias, etc) e queijo fresco (de preferência de carneiro
ou cabra). 1 dose máxima diária.
- A carne biológica (o melhor jogo ou não alojados). Evite carne de porco. 1 1 vez a cada 10 dias.
- Os ovos orgânicos. 2 vezes por semana.
É recomendado que
todos os alimentos provenientes de culturas ou a agricultura biológica,
na medida do possível, devido à ausência de pesticidas, metais pesados,
antibióticos, hormônios e outras substâncias tóxicas para dentro.
* Alimentos prejudiciais
Limite
o consumo ao máximo, porque não só não fornecem todos os nutrientes,
mas que causam, mais cedo ou mais tarde, problemas de saúde. São eles:
- O açúcar refinado e doces.
- A gordura saturada (de origem animal) e gorduras trans ou hidrogenadas (margarinas, bolos, óleos refinados, etc.)
- Sal em excesso.
- Enchidos (com excepção do presunto ibérico, em pequenas porções).
- Farinha branca refinada (pão branco, macarrão branco, etc.)
- Processados industrialmente
produtos (produtos preparados, cozidos, enlatados, conservas), com
conservantes ou corantes químicos.
- A carne vermelha e aves, em excesso (mais de uma vez por semana). Certifique-se que a carne seja de origem biológica ou de caça. Em particular, evitar a carne de porco e gordura animal.
- Mamonas Assassinas e do álcool (sim, nós recomendamos um copo de bom vinho tinto, diariamente).
BASIC DIETA SAUDÁVEL
Aqui, nós apresentamos uma base da dieta equilibrada, que pode servir como um modelo:
1. Líquido
Beba muito, em
pequenas quantidades divididas ao longo do dia e entre as refeições, um
mínimo de 2,5 a 3 litros, incluindo água e suco de frutas em uma
proporção de 01/02. Café deve ser evitado, se possível, refrigerantes e bebidas com cafeína. Evite o leite de vaca ou não exceder mais de um drinque por dia.
2. Café da manhã
Os sumos de fruta, cereais integrais (granola) de iogurte biológico, o pão com azeite e tomate. Alguns queijos (fresco melhor), nozes, chá, chicória malte. O leite de soja.
3. Almoço
Frutas, sanduíche de pão integral), queijo (, azeite, francês ou espanhol tortilha, tomate, anchovas, etc
4. Bares
Os
vegetais crus (saladas) e cozidos, arroz integral e cereais integrais
(cozido ou brotos), qualquer tipo de massa (grão inteiro), legumes
cozidos ou couve (como lentilhas, grão de bico, soja, etc.). Tofu, seitan. Fish (mais azul), o cordeiro (sem gordura) ou frango, pato ou peru, até duas vezes por semana. Faixa de ovos, mas não frito. Nunca carne de porco ou lingüiça, a única exceção: o presunto de bolota ou York. Batatas, frutas.
5. Piquenique
Iogurte com frutas, banana, nozes, chás
6. Jantar
Mais ou menos como a refeição de sopa, ou legumes cozidos, etc Pão.
Classificação do estado nutricional
1. Proteína
As proteínas são os constituintes básicos de todas as células vivas. Make up de três quartos do peso seco da maioria das células do corpo. Além
disso, as proteínas envolvidas na formação de hormônios, enzimas,
anticorpos, neurotransmissores, transporte de nutrientes e muitas outras
substâncias essenciais à vida. Isso nos dá uma idéia clara da importância vital que eles possuem.
Seu papel, em primeiro lugar, é estrutural e por último, a energia.
As proteínas são moléculas de
tamanho enorme formada pela união de moléculas simples chamadas
aminoácidos por ligações peptídicas. L A
maioria das proteínas são quebradas em aminoácidos antes de ser
absorvido, sendo estes os principais blocos de construção de todas as
estruturas do corpo, incluindo músculos.
Aminoácidos, vinte no total, são divididos em duas seções:
• Essencial.
Deve ser fornecido na dieta, pois não podemos fabricar no corpo. São lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Entre
eles, os chamados amino ácidos de cadeia ramificada (, isoleucina,
leucina e valina) trabalham juntos na síntese de proteínas, produção de
energia e protecção do sistema imunitário.
Fenilalanina, precursor da tirosina, é essencial na formação de alguns neurotransmissores. O DL-fenilalanina,
uma mistura que ocorrem naturalmente de fenilalanina, permite-como a
morfina hormônios, como endorfinas e encefalinas, melhorar o equilíbrio
do humor e redução da percepção da dor.
A lisina é essencial na construção de tecidos (em conjuntivo, tecido especial) e uma parte importante dos músculos. Combater o vírus do herpes.
A metionina é um antioxidante rico em enxofre. Importante para a pele saudável e unhas.
• Não essencial.
Nós podemos construir a partir do núcleo. Em caso de
erro inato do metabolismo ou o fracasso, pode tornar-se essencial, por
exemplo, quando um mau funcionamento do fígado após, essencial tirosina
hepatite e metionina e cisteína.
Tirosina é tão importante precursor de neurotransmissores como, norepinefrina e dopamina epinefrina. É essencial para a circulação eo metabolismo.
. nutrição
O triptofano é importante no cérebro, que é também um precursor para os
neurotransmissores como a serotonina e melatonina.
A carnitina é essencial no metabolismo das gorduras e do transporte de ácidos graxos para a mitocôndria para produzir energia. Cuide de seu músculo cardíaco e desintoxica o organismo.
Cisteína é um antioxidante contendo enxofre, que suporta a pele saudável, cabelo e unhas. Essencial no metabolismo dos ácidos graxos.
A glicina é essencial na produção de energia e armazenar glicose como glicogênio.
Glutationa é um poderoso antioxidante e desintoxicante.
Histidina é importante para a reparação e crescimento do tecido.
A taurina é
essencial para a estabilização elétrica das membranas celulares
facilitando a passagem de íons (eletrólitos) tais como o magnésio,
sódio, cálcio e potássio.
As fontes de proteína:
Tanto a planta e as proteínas animais contêm aminoácidos essenciais, no entanto, existem diferenças notáveis:
• Animal Proteinas
Tenha
um alto valor biológico (capacidade de um alimento para satisfazer as
necessidades do corpo), porque eles contêm quase todos os aminoácidos
essenciais, mas a sua porcentagem de proteína útil às vezes não é muito
elevado. Eles são digeridos lentamente.
Melhor adaptado ao corpo humano é a clara de ovo e soro de leite, seguido pelos peixes.
• Proteínas Vegetais
Geralmente têm um menor
valor biológico de produtos de origem animal, com exceção da soja, que
tem um valor biológico maior do que a carne ou peixe. Não vegetais contém todos os aminoácidos essenciais devem ser diversamente combinados. Eles têm a vantagem de ser facilmente absorvido e tem uma percentagem muito elevada de proteínas úteis. Ainda assim, os aminoácidos que faltam com maior freqüência em plantas são triptofano, lisina e metionina.
Os melhores são aqueles em leguminosas, especialmente soja, nozes e cereais.
2. Carboidratos ou hidratos de carbono
Os carboidratos são a fonte de energia mais rapidamente e com baixo custo do corpo humano. A célula usa como combustível e energia extraída a partir deles. Cada grama de carboidrato que comemos nos dá 4,3 Kcal.
Eles são classificados em vários grupos, dependendo da complexidade de sua estrutura química:
• Os monossacarídeos, como glicose e frutose.
O mais importante é a glicose, que é o substrato de um grupo importante de reações metabólicas.
• Dissacarídeos, como a sacarose e lactose.
Monossacarídeos e dissacarídeos são absorvidos rapidamente e fornece energia imediata, mas de curta duração.
açúcares de cadeia curta são mais saudáveis no mel e açúcar de cana.
• Oligossacarídeos
Encontrado em frutas e legumes, são macromoléculas formadas por 4-12 moléculas de glicose. cadeias mais longas de glicose são chamados polissacarídeos.
• Polissacarídeos:
São macromoléculas de cadeia longa, que exigem a digestão de absorção, que é mais lento. Eles não são solúveis em água e não têm sabor doce. Existem polissacarídeos
muitos entre eles, com papel de reserva, amido e glicogênio, este último
sendo armazenados nos músculos e no fígado. Fornecer energia de longa duração. Encontrado em cereais integrais, legumes, batatas, massas e legumes.
Celulose e quitina têm apenas uma função estrutural e não absorvível. . A pectina é a fibra solúvel e todos eles manter o trato digestivo fácil evacuações e limpa e boa nutrição. Encontrado em vegetais, legumes, nozes e frutas.
3. Lipídios ou gorduras
Lipídica é o termo comumente utilizado para descrever a gordura que você come na dieta. Lipídios são compostos de unidades estruturais menores chamados ácidos graxos. Muitos
podem sintetizar em nossos corpos, mas há outros, ácidos graxos
essenciais (EFAs) que nós ingerimos a partir do exterior e que são
necessárias para a vida. Este é o caso da Omega-3 (ácido linolênico) e ômega-6 (ácido linoleico). Manter a estrutura e função da membrana celular e regular o transporte, degradação e remoção do colesterol.
O papel dos lipídios é essencialmente energética. Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Eles são o combustível de reserva mais importante do corpo. Quando não são obrigados
a usar são armazenadas no tecido adiposo de animais, ou como um óleo,
geralmente nas sementes, no caso das plantas.
Eles também têm um
papel estrutural, formando parte de todas as membranas celulares, a
função de vitamina A e vitamina D e hormônio de função, uma vez que
muitas drogas são derivadas de status hormonal, tais como a
testosterona, o estrogênio, progesterona, glicocorticóides, etc
As gorduras são classificadas como:
• Saturada:
Animal. Não recomendado porque são difíceis de digerir e armazenada no corpo.
• Insaturadas:
Eles são muito saudáveis. A
nutrição é hoje mal conseguem satisfazer as necessidades de gorduras
poliinsaturadas, especialmente ômega-3 e Ômega-6, os dois únicos ácidos
graxos poliinsaturados essenciais. São de origem vegetal, como
azeite de oliva (monoinsaturados) ou óleo de prímula, linho e óleo de
borragem, rico em Omega-6, ou a partir de peixes de água fria oleosos
tais como salmões salgados, cavala, arenque e outros produtos que contêm
quantidades elevadas de ácidos Omega-3 gordos.
A
gordura trans contida na margarina, bolos, biscoitos e produtos com
gorduras trans da indústria, merecem uma atenção específica devido à sua
toxicidade, pois eles destroem a membrana celular, causando uma grande
quantidade de e alérgicas inflamatórias pulmonares e de pele. Não recomendado.
4. Água
A água é o componente mais importante da agência, que constitui 65% do peso corporal. Nenhuma vida activa sem água.
As funções mais importantes da água incluem:
• O veículo de transporte e solvente para muitas substâncias nutritivas como resíduos.
• Ela produz a maioria das reações do metabolismo.
• É a regular a temperatura corporal.
• Da flexibilidade e
elasticidade aos tecidos (tendões, ligamentos, cartilagem, etc), agindo
como um lubrificante e choque, especialmente nas articulações.
Necessidades de água são satisfeitas por ingerir alimentos e bebidas. Perdemos cerca de 2,5 litros de água, normalmente através da urina, fezes, suor e pulmões. Ao fazer um esporte ou exercício, os prejuízos são aumentadas consideravelmente. De
acordo com vários estudos, atividade física, sem transpiração visível
provoca uma perda de ½ a 1 litro por hora, enquanto a atividade com
transpiração provoca uma perda de 1-3 litros por hora.
A perda de
líquidos de 1% do peso corporal pode causar uma diminuição de 4 a 6% de
resistência, com 7% de energia de 4 e até 8% de coordenação e atenção. Por
isso é muito importante para restaurar a água e sais minerais perdidos
com o exercício regular adição de pequenas quantidades de líquidos e
minerais, antes, durante e após a prática de esportes, sem esperar até
que esteja com sede, pois esta é uma sinal tardio que ocorre quando as
mudanças foram orgânicas.
A
desidratação pode ter efeitos desastrosos para a performance atlética e
saúde em geral, e perder água causa uma concentração anormal de
líquidos do corpo. Para
engrossar o sangue, reduz o transporte de O2 para os músculos, causando
diminuição do desempenho muscular e aumento da cólica. Além disso, o aumento dos níveis de amônia no cérebro, que diminui a concentração e coordenação. tecidos do corpo, como tendões e ligamentos perdem a elasticidade e são mais propensos a lesões. Também aumenta o ácido láctico e, conseqüentemente, o cansaço vem mais cedo. Além disso, o mecanismo da transpiração, essencial para esfriar os órgãos internos, está chateado.
5. Vitaminas
As vitaminas são compostos orgânicos, embora em pequenas quantidades muito, são essenciais para o desenvolvimento da vida. A sua falta ou ausência provoca problemas de saúde e até a morte. Nós não consegue sintetizá-los, o que significa que obtemos através dos alimentos que comemos. Nós
trazemos a energia, mas funcionar como um catalisador em reações
bioquímicas, atuando como coenzimas (vitaminas do grupo B), que
colaboraram na formação dos tecidos (vitamina C) e proteger o sistema
imunológico (vitamina C, E, A e beta-caroteno .)
As vitaminas são classificadas em dois tipos:
• Hidrossolúveis: solúvel em água. As mais significativas são a vitamina C e do Grupo B.
Vitamina C Vitamina C
Funções: antioxidante essencial para a saúde, pois um grande número de funções corporais dependem de sua reposição diária. Básico
para a formação de colágeno, uma proteína que faz parte de quase todos
os tecidos como a pele, ligamentos, ossos e vasos sanguíneos. Mantém o sistema imunológico e é essencial na formação das células vermelhas do sangue.
Sua apresentação é natural como o
ácido ascórbico, que é melhor absorvido do que o ácido ascórbico não tem
seus problemas (e acidez, por exemplo).
Bioflavonóides melhorar a absorção de vitamina C. É
muito conveniente para tomar suplementos de vitamina C como ácido
ascórbico bioflavonóides contendo a maximizar as suas propriedades.
Fontes: pimentão, tomate, repolho, frutas cítricas, morango, espinafre e outras frutas e legumes.
Sintomas:
sangramento das gengivas, má cicatrização de feridas, pele seca,
irritabilidade, fadiga, depressão, dores nas articulações.
Necessidades diárias: 25 a 30 mg por quilo de peso corporal
vitaminas do complexo B: Eles são sinérgicos e devem ser tomadas em conjunto, e que a ingestão deficiente de um pode causar deficiências dos outros.
Vitamina B1 (tiamina):
Funções: coenzima necessária para o metabolismo de carboidratos e sua conversão em energia. Nervos de transmissão. Revitalização do cérebro.
Fontes: Grãos e sementes. de levedura de cerveja. Os feijões verdes.
Sintomas da deficiência: beri-beri. Perda
de apetite, confusão e / ou depressão mental e emocional,
irritabilidade, perda de memória, fraqueza muscular, queima as mãos e os
pés, etc
Necessidades diárias: 10 a 25 mg por dia
Vitamina B2 (riboflavina)
Características: Em muitas vitaminas. Coenzima em funções redox.
Fontes: Ovos, carne, frango, peixe, produtos lácteos, brócolis, espinafre, aspargos, grãos inteiros.
Sintomas de
abstinência:, depressão, alopécia, úlceras comissuras dos lábios,
dermatite escamosa, coceira nos genitais, olhos sensíveis à luz, visão
turva, tonturas, visão, etc
Necessidades diárias: 10 a 25 mg por dia
Vitamina B3 (niacina):
Características: Controle o seu colesterol. Buen funcionamiento del sistema O bom funcionamento do sistema
nervioso central. CNS.
Fontes: Carnes, peixes, aves, leite, fermento, gergelim
cereais, ovos, sementes de girassol.
Sintomas da deficiência: fadiga, depressão e irritabilidade, dermatite
vermelho, diarréia, dor ao engolir, desorientação. Pelagra.
Necessidade diária: 25 - 40 mg por dia
Vitamina B5 (ácido pantotênico):
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